🉐 《八段锦逆腹呼吸》 绝密锦囊～
提到不健康饮食，你想到的是什么？
甜食？饮料？油炸？烧烤？你首先想到的是否也是些高油高糖的食物！
没错， 高油高糖 食物确实是摧毁健康的两大杀手，但不是 最大杀手！
权威医学期刊《柳叶刀》发表的一项研究显示， 糖和油竟然并不是造成中国人（因不良饮食习惯导致）死亡的首要因素。
1
中国人“餐桌杀手榜首”
到底是啥？
《柳叶刀》在2019年发表的一项论文，针对全球 195个国家25岁及以上的成年人，评估了1990年至2017 年不良饮食导致的疾病负担趋势。
研究结果 显示：
⚠️2017 年，约1100 万人死亡可归因于饮食风险因素。其中中国因不良饮食导致的 癌症和心血管死亡率 均位居榜首！
⚠️在15项不良饮食习惯中， 钠摄入量高、全谷物摄入量低和水果摄入量低 是全球和许多国家死亡的主要饮食风险因素。
⚠️ 低全谷物 摄入量是女性死亡的主要饮食风险因素。 钠 是男性死亡率的首要因素，也是老年人（≥70岁）死亡的主要风险因素。
那接下来我们来看看 中国乃至全球餐桌上的三大饮食杀手。
2
高钠饮食危害大 减盐饮食要注意
01
我国食盐摄入现状
2015年中国成年人慢性病与营养监测数据显示，每标准人日用盐的摄入量为 9.3g,1982年-2015年烹调盐虽呈下降趋势，但依旧远超推荐范围。
\_
1982年
1992年
2002年
2012年
2015年
盐/g
12.7
13.9
12
10.4
9.3
02
高钠饮食危害
大量研究证实， 高钠摄入与高血压密切相关。全球52个地区参加的国际食盐合作项目结果表明，钠与伴随年龄增加的血压上升之间呈现显著的正相关。
此外，长期高盐摄入还可增加脑卒中、心血管疾病、胃癌的风险及增加全因死亡风险。
03
减盐饮食，警惕隐形盐
新版中国居民膳食指南建议成人每日盐摄入量为 5g/d，大概一个啤酒瓶盖的量，5g食盐的钠含量为2000mg。
日常除了食盐限量，还要注意隐形盐摄入，比如
✔️鸡精、味精、蚝油等 调味料 中含钠也较高；
✔️一些 加工食品 如挂面、面包、饼干中也含有盐；
✔️还要留意 腌制、盐渍 食品以及 加工肉类，要尽量少吃。
3
全谷物营养多 每日摄入要增加
01
我国全谷物摄入现状
南方人喜欢吃白米白粥，北方人喜欢吃白面白馒头，杂粮窝窝头似乎很难在我们的饭桌上经常看到。
根据2015成人慢病数据显示，每标准人每天全谷摄入量为16.3g和指南推荐量每天 50~150g 的量相差甚远。
02
全谷物益处多
全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、植物甾醇等。
《食物与健康—科学证据共识》 中提到，全谷物可降低结直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病发病风险，可减少体重增加的风险。
03
全谷物怎么吃？
新版指南建议每天要吃50-150g全谷和杂豆，全谷物主要有燕麦、荞麦、小米、玉米等，杂豆主要有绿豆、赤小豆、芸豆、鹰嘴豆等。
日常可用适量全谷杂豆制作二米饭、杂豆饭、八宝粥等。一日三餐中至少一餐要用全谷物，全谷物三分之一或四分之一和白米一起混合烹煮。杂豆还可煮松软后拌凉菜，或将绿豆和红豆泡发芽炒菜。
4
水果摄入量低
01
水果吃的少，危害也很大
🔺增加患癌风险
国家癌症中心中国医学科学院肿瘤医院赫捷、陈万青团队在《柳叶刀》子刊上发表的一项研究显示，低水果摄入量与口腔、咽喉、气管、支气管、肺等部位的原发肿瘤相关。
🔺减少寿命
中国疾控中心发布一项2013年的研究显示，我国因水果摄入不足造成期望寿命损失1.73岁（男性损失1.80岁，女性损失1.58岁）。
02
健康吃水果
🔺水果吃对量
中国居民膳食指南建议，成人每天要吃够200~350g水果，水果摄入可降低心血管疾病和某些癌症发变更风险，如食管癌、胃癌、结直肠癌、肾癌与胰腺癌。
🔺中低升糖（GI）水果
水果虽好，也要懂得选择，冬枣、柿子、榴莲等高糖水果摄入过多也易导致血糖波动，日常有控糖控热量需求的朋友可以选择 杨桃、樱桃、柚子、草莓、桑葚、蓝莓、杏、李子、桃子等低GI水果。
🔺五颜六色更健康
颜色是水果以及蔬菜营养素和植物化学物丰富的体现。日常可以多选择紫色的桑葚和蓝莓、橙色的橙子和橘子、红色的樱桃和草莓等深色水果。
参考文献
\[1\]Afshin, Ashkan et al.Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017.The Lancet, Volume 393, Issue 10184, 1958 - 1972
\[2\]Bibbins-Domingo, K ∙ Chertow, GM ∙ Coxson, PG ∙ et al.Projected effect of dietary salt reductions on future cardiovascular disease N Engl J Med. 2010; 362:590-599
\[3\]Sabaté, J ∙ Soret, SSustainability of plant-based diets: back to the future Am J Clin Nutr. 2014; 100:476S-482S
今日互动
以下哪个行为有助于减盐饮食？A. 炒菜时多放酱油
B. 用香料和柠檬汁代替部分盐来调味
C. 经常吃咸菜
D.喝汤时多加味精关注我们，后台回复【减盐】获取正确答案，还可领取“减盐五招”
👇️获取“减盐五招”👇️
大家都想看，猜你也感兴趣的爆款文章，去看看吧～
更多爆款文章
