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💁♀️研究发现：主食一换，每年癌死少一半？提倡增加这3类主食，建议看看！
🍝最近关于主食和癌症的话题又火了，而关于主食的问题，很多人也持有不同的观点：
👉️有人认为主食不健康升血糖还长胖，要尽量少吃；
👉️有人认为不吃主食脱发、低血糖、没劲儿、还会免疫力低下、不能不吃；
👉️甚至还有人认为不吃主食寿命都会缩短。
这一个个的惊人观点到底是真是假？？
⁉️吃了几十年米饭面条的我们难道都吃错了？
⁉️主食真的和癌症有关系吗？
⁉️主食到底应该怎么吃呢？
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主食一更换 癌症真能少一半？
主食和癌症有关，这个说法并非空穴来风，而是来源于一项发表在【美国癌症研究协会】的期刊《癌症流行病学、生物标志物与预防》上的研究。
研究人员调查了1905名新诊断为肺癌患者和2413 名健康个体。
“我们观察到，每日GI 最高的受试者患肺癌的风险比每日 GI 最低的受试者 高出 49%”，该研究的吴西峰博士说。
那GI是什么呢？
其实指的是食物血糖生成指数，是用来衡量食物引起餐后血糖的一项有效指标。
也就是说，每天吃高升糖指数（GI）的食物患肺癌的风险要比每天吃低升糖指数食物高出将近一半。
高升糖（GI>70）食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，会引起更高的餐后血糖，比如白米饭、白粥、白面条、白馒头等。
相反低升糖（GI≤55）食物，在胃肠中停留时间长、吸收率低，葡萄糖释放缓慢，不仅有利于糖尿病、 高血压， 还用于肥胖人群的饮食管理。
以下是一些常见食物的GI值：
食物名称
GI
白面包
88
油条
75
大米饭
（粳米、精米）
90
玉米（甜，煮）
52
白馒头
（精致小麦粉）
85
烙饼
80
糯米饭
87
燕麦饭（整粒）
42
山药
51
鹰嘴豆
33
芸豆
27
扁豆（红，小）
26
数据来源：中国食物成分表第六版
《食物与健康——科学证据共识》显示
综合研究显示， 低升糖（GI≤55）主食全谷物可以降低直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病发病风险，可减少体重增加风险。
既然主食在生活中是必不可少的食物，那我们该怎么选择才能找到营养价值高的主食呢？
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主食的正确吃法
主食是把双刃剑，吃多吃少都不行！
建议每天把这三类主食要吃够！
《中国居民膳食指南（2022）》推荐
成人每天主食推荐量为：
🌽谷类200-300g（其中全谷类和杂豆占50-150g）和🥔薯类50-100g。
以下这些食物都含有更低的GI值。
✨️ 全谷物：燕麦、荞麦、糙米、高粱、玉米、小米、青稞、栗米等。
✨️ 杂豆：红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。
✨️ 薯类：土豆、红薯、芋头、山药等。
全谷物消费下降，造成了体内维生素、矿物质、膳食纤维及植物化合物的摄入不足或缺乏，可能会 增加慢性病的风险。
日常一日三餐，我们早中晚的主食都可以根据自己的情况适当 增加一些全谷物、杂豆和薯类。
全谷物饮食
全谷是指完整的、未经精细加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理 仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。
全谷物相比精白米面，含有更多的膳食纤维、蛋白质、维生素B1、叶酸、维生素E、β葡聚糖等多种营养素。
全谷物的摄入可降低结直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病发病风险。
在咱们【长轻优选】商城有专业营养师为人体所需营养配置好的谷物膳食。七色糙米及钢切燕麦粒。纯正谷物，富含维生素、补钙、低脂肪。
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杂豆类主食
杂豆相比谷类，含有更多的蛋白质， 每百克约含有20%蛋白质，足以与肉类媲美。
同时杂豆的氨基酸组成与大豆相似，接近我们人体的需要。尤其是谷类中缺乏的赖氨酸，日常我们把杂豆和各种谷类同煮， 可以起到蛋白质互补的作用，比如红豆饭、绿豆粥、八宝粥等。
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薯类主食
薯类的碳水含量在25%左右，米饭面条碳水达到75%左右，日常用部分薯类替代精白米面对控制体重有良好的作用，但薯类作为蔬菜摄入（如炒土豆丝、芋头蒸排骨等）过多不利于体重或慢病控制。
薯类吃法也很简单，比如直接蒸或做成红薯馒头、山药粥等。在咱们 【长轻优选】 商城有已为准备好的优质薯类美食。
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蒸紫薯
主食不可怕，我们吃错了才可怕，如果身边有家人、朋友还在错误的吃主食，将就对付着，受伤的只有自己的身体。所以一定要正确饮食哦~
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