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😴你睡得好吗？每天清晨醒来是神清气爽还是困顿疲乏！现代生活，大多数人都在经历“缺觉”的情况。
除了有些人本身失眠和阻塞性睡眠呼吸暂停的睡眠不足，很多人的“缺觉”其实是“手机成瘾症”、工作、社交娱乐、不良饮食习惯导致的。
研究发现， 经常缺觉的人，全身都有炎症，日常养成这三个好习惯，可以减少炎症伤害。
经常缺觉的人
全身都有炎症
2023年一项刊登在美国科学期刊《Cell》（细胞）上的研究发现：睡眠不足会引发全身炎症。
研究发现，睡眠不足会导致炎症标志物（如C反应蛋白、细胞因子）增加，而C反应蛋白是一种在有心脏病和糖尿病风险的人群中升高的炎症标志物。
炎症的危害
炎症分为急性炎症和慢性炎症，急性炎症比如日常被蜜蜂蛰了，手就开始肿了，或者日常感冒发烧。
急性炎症是身体对疾病和伤害的自然反应，它通常是一种暂时反应，是 一种有效的防御机制。
但是当炎症没有缓解时，也就是持续性的慢性炎症，它会导致 心脏病、糖尿病、中风、癌症和阿尔茨海默病的发展。
睡眠不足越来越多地被认为是导致 抗肿瘤反应受损 的风险因素。
流行病学研究表明，尽管并不一致，但睡眠时间短与多种癌症（包括乳腺癌、结直肠癌和前列腺癌）的风险之间存在显著关联。
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减轻身体炎症三个方法
睡眠充足
😴充足的睡眠是减少身体炎症的有效手段，每天建议 至少保证7小时睡眠，日常不仅要注重睡眠的时间也要注意睡眠的质量。
👉️研究表明，睡眠不足的人（例如习惯性短睡眠（≤5 小时）的人，与睡眠时间为7-8小时的人相比）更容易受到呼吸道感染。
👉️同样，与睡眠时间较长的人（约 7 小时）相比，睡眠时间较短的人（约 6 小时）患常见疾病的风险增加，包括感冒、流感、胃肠炎和其他常见传染病。
推荐几个睡前习惯： 可以帮助促进褪黑素的分泌，从而改善我们的睡眠质量。
1️⃣睡前 至少1小时 将各种电子产品收起来，用读书或写日记的方式替代。
2️⃣将室内所有的 灯光调暗，昏暗的光线会向身体发出睡眠信号，如果日常家里使用的是普通照明灯泡，可以换成琥珀色灯泡，如果是调光灯，可以将灯光调暗。
3️⃣设置 固定的睡觉时间，比如你设置了11点是你的睡眠时间，那么10点就要开始远离所有电子产品了。
4️⃣ 睡前3-4小时禁止摄入食物，以免睡眠时间肠胃还在高强度工作。
规律运动
发表在《大脑、行为与免疫》杂志上的一项新研究调查了20分钟锻炼对人体免疫系统的好处。
结果表明 每天只需要20分钟的中等强度运动，就可通过激活细胞反应，减少你身体中的炎症。
《中国居民膳食指南2022》建议：每天 30分钟 中等强度运动，每周至少5次中等强度身体活动，累计 150分钟以上；主动身体活动，最好 每天6000步。
中等强度运动 是指需要用一些力，心跳、呼吸加快，但仍可以在活动时轻松讲话的活动。如快速步行、跳舞、休闲游泳以及做家务如擦窗户、拖地板等。
如果平常没有运动的习惯，那么我们可以先从20分钟散步开始，循序渐进达到推荐目标。
饮食建议
间歇性断食
比较常见的使用方式就是在8小时内吃完一天的食物，比如你早上9点到晚上5点要结束今天的所有饮食。研究表明，每天只在固定的时间段内进食可以起到抗炎作用。
抗炎饮食建议
日常减少精白米面的摄入，以及油炸食品、加工肉类，多吃抗炎的水果和蔬菜、坚果、豆类和鱼类。比如西红柿、菠菜、西蓝花、羽衣甘蓝、蓝莓、桑葚、杏仁、核桃、三文鱼、金枪鱼等。
抗炎调味料
日常除了生姜、蒜外的中式调料，我们还可以使用比如姜黄、迷迭香、肉桂、小茴香等抗炎调料，研究表明，这些抗炎调料可能会减缓体内导致炎症的过程。
减少吸烟或戒烟
吸烟会带来一系列有害影响，其中之一就是导致更高程度的身体炎症，尽量减少抽烟或者彻底戒烟是一个无论何时都明智的决定。
参考文献
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