得《养肝排毒食谱》
气温回升，春暖大地，各种水果也已经开始上市。
同时，昼夜温差较大，我们的身体，还在适应温度变化带来的健康挑战，如果还保持冬天吃水果的习惯，当心肠胃发出抗议。
面对琳琅满目的水果，到底该如何挑选？不同的人应该怎么吃？怎样吃水果更健康？别急，小轻一文给您讲清楚。
#01
吃多吃少 都不行
“水果是零食，可吃可不吃”这种观念是不对的。
1
吃不够，增加疾病风险\[1-2\]
水果是人体 维生素、 矿物质、 纤维素、 植 物化合物 和某些 抗氧化成分 的重要来源。
《中国居民膳食指南（2022版）》推荐每天吃200~350克新鲜水果。但是，我国居民水果平均最高摄入量还不到这个的三分之一\[6\]。
《柳叶刀》曾发布一项重磅研究，在全球范围内，每年有高达200万人的死因可归因为水果吃得不够\[5\]。
在中国，由于“吃不对”导致的非传染性疾病死亡中，“水果吃得不够”这个饮食风险因素更是排在了第二位\[6\]。
2
吃太多，危害健康
果糖摄入过多，可能伤肝：水果含有大量的天然果糖，大部分果糖会在肝脏中代谢，摄入过多，肝脏会把多余的果糖转化为脂肪，导致非酒精性脂肪肝。
不平衡的饮食习惯，导致营养不均衡：如蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例失调，进而引起免疫力下降、记忆力减退、贫血以及消化问题。
加速肌肤衰老：长期如此还可能导致必需脂肪酸及脂溶性维生素的缺乏，在水果中果糖的共同作用下，加速肌肤的衰老。
#02
水果不甜= 低糖 ？
不甜的水果，糖分不一定少，我们一定要当心水果中的“糖分刺客”。
因为水果的甜度除了与含糖量相关外，还与糖的种类、有机酸含量等相关。
吃起来甜，但升糖不快：比如，果糖甜度高于葡萄糖，但它对血糖的影响小。所以，果糖含量高的水果，吃起来甜但升糖并不太快。如苹果、梨、樱桃、草莓、葡萄等。
不甜但糖分高：有机酸含量高的水果，吃起来酸，但含糖量却很高。比如山楂含糖量25.1%，远高于口感清甜的西瓜（含糖量仅6.8%）\[7\]。
尤其是晚上，一定要 避免吃不甜的高糖水果，如山楂、海棠果、人参果、百香果等 。
👇 点击下图 免费抽奖👇
#03
不同的人群
这样吃水果更健康！
1、脾胃较弱的人
可以选择加热后熟吃水果。煮苹果能帮助防腹泻，煮梨能帮助润肺，煮柚子能帮助降脂。
有人会担心，加热会不会破坏水果中的营养成分了？其实不必过于担心，虽然会损失一部分的维C，但果纤维软化了。更适合老人、小孩，还有脾胃虚弱的人吃。
而且，加热后酚类物质还会增多，更有利于控制控压，保护心脑血管。
2、需要控血糖的人
优先低含糖量、低升糖指数（低GI）的水果：如苹果、梨、桃、李子、柚子、樱桃、葡萄等。
适当吃些浆果类水果，如蓝莓、树莓、草莓、蔓越莓等，含有多种抗氧化维生素，能够帮助降低2型糖尿病的发病风险。
血糖平稳时吃， 限量吃：每天适合吃100-200克水果，建议选含糖量和升糖指数都低的水果。
选对时间：不要饭后立即吃水果，建议两餐之间食用。
3、患有慢性疾病的人：
服用降压药的人：谨慎食用柑橘类水果，如柚子、血橙等。这类水果多含有 呋喃香豆素，会减缓降压药的代谢速度，可能导致低血压。
患有心脏病及水肿的老年人：少吃西瓜、椰子等水分含量较多的水果，避免加重心脏负担或水肿。
了解自己的体质和健康状况对于选择合适的食物至关重要，在不确定的情况下，咨询医生或营养师的意见总是明智的选择。
参考文献：
\[1\]齐金蕾,刘韫宁,周脉耕,等.2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析\[J\].中华流行病学杂志,2017,38(08):1038-1042.
\[2\]罗丽莎,张干深,宇传华,俞思伟.1990年与2015年中国归因于水果摄入不足的疾病负担分析\[J\]中国卫生统计,2018,35(02):168-171+176.
\[3\]郭玉琳，谭晓东，刘羽中，等． 湖北部分城市成年人水果蔬菜摄入
情况及影响因素．公共卫生与预防医学，2016，27( 5) : 82-85．
\[4\]Du H，Li L，Bennett D，et al． Fresh Fruit Consumption and Major
Cardiovascular Disease in China． New England Journal of Medicine，
2016，374(14) : 1332-1343．
\[5\]Collaborators G D . Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017\[J\]. The Lancet, 2019, 393(10184).
\[6\]中国居民膳食指南科学研究报告（2021）
\[7\]杨月欣,中国疾病预防控制中心营养与健康所编著.中国食物成分表（第6版）\[M\].北京大学医学出版社,2018.
今日互动
春季养生正当时
点击关注，后台发消息【肝脏】
👇领取👇
一周不重样《养肝排毒食谱》
大家都想看，猜你也感兴趣的爆款文章，去看看吧～
更多爆款文章
[
[
[
