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得《春季疏肝养血食疗方》
经常有人给小轻留言：
总说饮食要多样，但是这么多食材这么搭配？怎么知道自己营养摄入是否均衡呢？
还有粉丝说，提到健康饮食，就会想到“寡淡无味”“百般忌口”“毫无食欲”。
难道追求健康，就得与美食绝缘？可是想到每天清汤寡水，就令人害怕...
实际上，健康饮食不意味着跟美食绝缘，只要掌握好方法，饮食多样性也很好实现。
有一种饮食方法，不仅让你吃得丰富，让你食欲满满，同时还能预防慢性病、心血管疾病，减少肿瘤风险。
今天，小轻就给大家讲讲“彩虹饮食法（Rainbow Diet）”的“魔力”。
#01
什么是彩虹饮食法？
“彩虹原则”是由美国癌症协会推出的，顾名思义，就是把蔬果分成 红、橙黄、绿、蓝紫、白这5种颜色，像彩虹一样五彩缤纷的饮食。
（来源：参考文献1）
1
颜色不同，因为植物化学物不同
从营养学角度来讲，食材的颜色不同是因为其本身含有的植物化学物不同。
比如 绿色食物 是因为含有叶绿素， 橙色 是因为含有β-胡萝卜素等。
2
植物化学物，帮助降低慢性病风险
植物化学物是食物中的生物活性成分。
大量研究揭示了植物化学物中的多酚、萜类、含硫化合物及醌类等物质具有促进健康、降低慢性病风险的作用。
3
组合搭配，健康效应更好
不少研究表明， 植物化学物的复配组合 比单一的植物化学物发挥出更大的健康效应。
也就是说植物化学物经常有协同作用，某些功效只有当两种或多种化合物同时存在时才能出现。
所以， 经常吃彩色食物 不仅能保证人体所需要的营养供给，还有预防癌症、提高免疫力、预防多种疾病、降低心血管疾病风险的作用。
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得《春季疏肝养血食疗方》
#02
彩虹饮食法
吃5种颜色食物
1
红色食物：番茄红素
番茄红素含量影响红色蔬果呈现的颜色。番茄红素是 一种强效抗氧化剂，有助于降低癌症风险并保持心脏健康。
除了番茄红素，红色食物还含有花青素（红色浆果，如草莓）、 鞣花酸（草莓、覆盆子和石榴）和虾青素（螃蟹、三文鱼和虾）。
富含番茄红素的食物，在经过烹饪加热后，番茄红素的利用率会上升，更容易被人体吸收，平时可以自制番茄酱。
像樱桃、蔓越莓、红萝卜、红苹果、红葡萄、红辣椒、西红柿、西瓜等都属于红色食物。
2
橙色 / 黄色：类胡萝卜素
橙色或黄色的蔬菜、水果，含有丰富的“类胡萝卜素”，如β-胡萝卜素、叶黄素等。
β-胡萝卜素 可以在体内转化为维生素A，有助于维持健康的粘膜和眼睛健康；
叶黄素 则会储存在眼睛中，帮助预防白内障和老年性黄斑变性。
胡萝卜、南瓜、红薯、橙子，都是类胡萝卜素的良好来源。
3
绿色：叶绿素
绿色蔬菜 和 水果 含有叶绿素，所以呈现出绿色。
除了叶绿素外，绿色蔬果还含有多种植物化学物质，包括 胡萝卜素、吲哚和皂苷，这些物质都有潜在的抗癌作用。菠菜和西兰花等绿叶蔬菜也是 叶酸 的好来源。
西兰花、卷心菜、抱子甘蓝、羽衣甘蓝和小白菜 都是萝卜硫素和硫代葡萄糖苷的来源。
一些动物研究表明，萝卜硫素可能有助于防止血管损伤和某些癌症。
4
白色/米色：花黄素
花黄素是产生 白色或奶油色 的色素。一些研究发现， 花黄素 可以降低心血管疾病和关节炎等炎症性疾病的发生风险。
除了花黄素，白色果蔬中还含有一系列有益健康的植物化学物质，例如 大蒜素（存在于大蒜中），它以抗病毒和抗菌特性而闻名。还有 钾（香蕉、土豆、蘑菇），是维持心脏和肌肉正常功能的重要矿物质。
像香蕉、芹菜根、大蒜、洋姜、蘑菇、洋葱、萝卜、白桃等都属于白色食物。
5
紫色/蓝色/黑色：花青素
花青素 使蓝色/紫色水果和蔬菜呈现出独特的颜色。
花青素也是 一种强效抗氧化剂，可以帮助保护细胞免受损害，并有助于降低患癌症、中风和心脏病的风险。
甜菜根、紫生菜等还含有硝酸盐，可以帮助降低血压。
日常可以吃茄子、黑莓、黑醋栗、紫葡萄、紫甘蓝等。
#03
「会烹」
让营养最大化
选对食物，是健康饮食的第一步。合理的烹饪方式，可以让食材的营养最大化。
蒸： 营养保留更好
蒸，营养保留更好的同时，通过 蒸，可以提高食物中的总活性碳含量、硫代葡萄糖苷、胡萝卜素、砜和叶酸的含量。
研究发现，蒸茄子的总多酚、类黄酮、花青素含量更高，抗氧化能力也更强。
煮： 营养保留也不错
煮虽然容易造成可溶性维生素的流失，但是会使 脂溶性营养素，如β-胡萝卜素和番茄红素等含量得到提升，抗氧化作用也更强。
在煮的时候，少放一些水，缩短烹饪时间，可以让营养保留得更好。
炒： 适合脂溶性
炒菜放油，可以帮助植物里化合物的吸收。
研究表明，炒过的β-胡萝卜素的吸收率是生胡萝卜吸收率的6.5倍。用橄榄油炒过的番茄与没有炒过的相比番茄红素也上升了80%。
像西红柿、胡萝卜都可以用少量油来炒。或者可以搭配油脂类的食物一起吃，比如坚果。
微波： 烹饪蔬菜也不错
短的烹饪 时间可以帮助保留大量营养成分。研究表明，微波对减少 大蒜和蘑菇 里的抗氧化剂影响是最少的。
相比其它烹饪方式，微波烹饪 洋葱 对洋葱中的食用纤维减少的影响也是最小的。
用微波炉烤金针菇、香菇时，洗净平铺，涂橄榄油、加黑胡椒粉、辣椒等调味即可。
坚持彩虹饮食法则，每天在保证摄入量的基础上，吃够5种颜色的食物。
烹饪时 尽可能 缩短时间 ，降低 烹饪温度 ， 减少 水的使用。
参考文献：
\[1\]https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters magazine/nutrition/5-a-day/colourful-foods
\[2\]https://nutritionaustralia.org/fact-sheets/eat-a-rainbow/
\[3\] Zambrano-Moreno, Erika Leonor, Chávez-Jáuregui, Rosa Nilda, Plaza, María de Lurdes, & Wessel-Beaver, Linda. (2015). Phenolic content and antioxidant capacity in organically and conventionally grown eggplant (Solanum melongena) fruits following thermal processing.Food Science and Technology (Campinas), 35(3), 414-420. Epub August 25, 2015.https://dx.doi.org/10.1590/1678-457X.6656
\[4\] Franziska Spritzler, C. (2016).How Cooking Affects The Nutrient Content of Foods. Authority Nutrition. Retrieved 6 August 2016, from https://authoritynutrition.com/cooking-nutrient-content/
\[5\] Fabbri, A. & Crosby, G. (2016). A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes.International Journal Of Gastronomy And Food Science, 3, 2-11. http://dx.doi.org/10.1016/j.ijgfs.2015.11.001
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