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得《春季疏肝养血食疗方》
什么？夫妻在一起时间久了，不仅会有“夫妻相”，还容易有夫妻病？
没错， 高血压 就是其中一种。
也就是说，假设家庭中一个人患上了高血压，那么另一个人也会非常危险。
01
中国夫妇更易受到影响
《美国心脏协会杂志》刊登的一项新跨国研究证实了这一结论。
该研究由美国密歇根大学研究小组负责，研究覆盖了3989对美国夫妇、1086对英国夫妇、6514对中国夫妇以及22389对印度夫妇的数据。
主要结论有 以下两点：
01
美、英、中、印中老年夫妇中，同时患高血压的概率很高，从20%到47%不等。
02
中国 和印度的夫妻更易受伴侣影响。
02
为什么高血压是“夫妻病”？
高血压之所以是“夫妻病”，专家表示，这其中隐藏着夫妻间共同生活习惯的深刻影响，具体来说有以下几方面。
1.饮食习惯“趋同”
两个人共同生活，饮食习惯会越来越趋于“相似”。比如一方偏好高盐、高脂肪的食物，或平时不喜欢吃水果和蔬菜，长期以往，无形之中就会影响另一方，为高血压埋下了隐患。
而之所以有人先得有人后得，则是因为个体存在差异。
2.不良生活习惯：二手烟
如果丈夫吸烟，妻子就容易长期暴露在二手烟的环境中，这不仅对妻子的健康构成威胁，对丈夫自己的健康也是一种损害。
研究表明， 二手烟 同样会增加心血管疾病的风险，包括高血压。
3.不爱运动
一个人本来想去运动，却看到对方不愿意活动，也就懒得去了或很难坚持下去。
夫妻双方缺乏足够的体育锻炼，习惯久坐不动的生活方式，也是高血压的潜在推手。
4.压力
情绪具有传染性，压力也是。如果一方在某个方面（比如工作、家庭或个人生活）长期感受到巨大的压力，另一方也容易受到影响。
长期的精神压力、焦虑或抑郁等不良情绪状态，不仅影响个人的心理健康，还可能导致神经内分泌系统的紊乱，进而引发高血压。
03
想要血压平稳多吃这四类食物
夫妻有难同当有福同享，但疾病这种坏事，希望一家人能做到共同预防。我们可以通过改变生活方式和饮食来改善血压水平。
美国心脏协会表示，某些营养素在血压调节中发挥着重要作用，如果 饮食中这些营养素摄入不足，可能会导致或加重高血压， 具体如下：
1
富含镁的食物
镁 是调节血压所必需的矿物质，会刺激一氧化氮的产生，从而 放松血管并增加血流量。
有研究显示，增加饮食中的镁可有效降低高血压患者的血压水平。一项综述发现，每天镁摄入量每增加100毫克，高血压风险降低 5%\[3\]。
镁的主要来源是深绿色蔬菜（菠菜、油菜、西兰花等）、豆类（黑豆、芸豆等）、全谷物类（藜麦、钢切燕麦等）、坚果（奇亚籽、南瓜子、腰果等）和一些水果（樱桃、葡萄等）。
2
富含钾的食物
钾 是另一种对血压控制至关重要的矿物质。它通过 放松血管和促进钠（盐）通过尿液排出 来调节血压。
《中国高血压防治指南（2018）》指出，日常膳食可增加富含钾的食物，有助于保护血管免受高盐饮食的不利影响。
许多食物都含有钾，但 植物性食物 中较为丰富，例如蔬菜、水果和豆类，是满足日常钾需求的更好的方法。我们可以尝试在饮食中加入牛油果、香蕉、南瓜、土豆、红薯、菠菜等。
此外，三文鱼、金枪鱼、蛤蜊等也是很好的来源。
确保每天摄入足够的钾，可参考以下公式：
2000毫克钾 ≈ 100克全谷杂豆 + 100克薯类 + 1斤蔬菜 + 半斤水果 + 300克牛奶或酸奶
如果想达到预防慢性疾病的推荐钾摄入量（3600毫克/天），可以基于以上公式， 适量增加全谷杂豆和奶制品的摄入量，将普通盐替换为低钠高钾盐，并结合肉类、坚果等其他食物中的钾含量，便能轻松达到。
3
富含膳食纤维的食物
多项研究显示，提高 膳食纤维 的摄取量可以降低高血压患者的收缩压和舒张压，对心脏健康大有裨益， 有效预防心脏病的发生。
纤维素通过多种途径降低高血压：
- 其中包括降低血液中的胆固醇和甘油三酯含量，以及促进血管壁的健康状态。这些作用共同促进了血液循环的顺畅，并有助于维持正常的血压水平。
- 此外，膳食纤维的摄入可以增加身体对胰岛素的敏感性、减少氧化应激和增加一氧化氮的水平，还可以促进健康的体重，从而起到维稳血压的作用。
专家提醒，为了改善血压和整体心脏健康，最好用高纤维食品替代低纤维食物，来增加总体纤维摄入量。
建议在饮食中添加以下食物：
豆类：其中鲜豆类表现最为出色，比如每100克鲜毛豆含4克膳食纤维，鲜蚕豆3.1 克，鲜豌豆3克。
蔬菜：紫衣甘蓝、西兰花
水果：牛油果、覆盆子和黑莓
坚果：奇亚籽、亚麻籽粉和杏仁等
谷物：大麦、藜麦等
4
富含钙的食物
钙 摄入量与年龄相关性收缩压升高幅度呈负相关。建议每日摄入2-3份低脂或脱脂乳制品。一份乳制品相当于一杯牛奶或无糖酸奶。
对于已经肥胖超重或高血压人群，建议尽量 选择低脂、脱脂乳制品。
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04
想要血压平稳避免这几类食物
如果您患有高血压， 减少某些食物的摄入量可帮助降低血压并改善整体健康。
具体如下：1.超加工食品、快餐、高盐休闲食品。2.含糖食品和饮料，如糖果、碳酸饮料、冰淇淋等。3.加工肉类，如培根、香肠、高钠熟食肉等。4.精制碳水化合物，如白面包、糕点、饼干等。5.酒精，如啤酒、葡萄酒和烈性酒等，如不能一下子戒酒，建议从限制饮酒量开始——每日酒精摄入量男性不超过25克、女性不超过15克。
05
一日三餐 膳食建议
有一些 实用性强的膳食模式 已被证明对防治高血压有利。
比如得舒饮食（DASH diet），这是一种富含水果、蔬菜、全谷物、鱼、家禽、坚果、豆类和低脂乳制品的饮食方案。这些食物富含钾、镁、钙、膳食纤维和蛋白质等关键营养素。
基于此，专家表示，对于 高血压患者 来说，膳食建议有以下几方面：
盐少一点
要控制钠盐的摄入，过多的钠摄入会导致体内水钠潴留，增加血液循环压力，使血压升高。
世界卫生组织建议，每人每日食盐摄入量应逐步降至5克以下，高血压患者最好控制在4克。
主食杂一点
建议每天摄入 全谷物 和 杂豆 50~150 克、薯类50~100 克。
蔬菜多一点
建议每天吃 300~500 克 蔬菜。
优选优质蛋白
比如 鱼、禽、蛋和瘦肉， 平均每天120克～200克，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。
推荐吃 各种各样的奶制品， 摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。
水果天天吃
建议每天吃水果 200~350 克。胃肠不好的人可适量减少或将某些水果蒸熟食用。
坚果约10克
坚果中除了富含对人体有益的不饱和脂肪酸外，也含有不少膳食纤维。但大部分坚果的含油量高于40% ，吃太多易造成能量过剩，建议每天吃10克左右。
06
一日三餐 饮食参考
早餐：钢切燕麦、煮鸡蛋（鸡蛋50克）、凉拌菠菜（菠菜100克）、低脂牛奶（200毫升）。
中餐：杂豆饭、玉米炖排骨（玉米100克，排骨50克）、西兰花炒胡萝卜（西兰花150克，胡萝卜60克）、凉拌生菜（生菜150克）。
加餐：香蕉（100克）。
晚餐：杂粮饭（粳米40克，小米30克）、芹菜炒肉丝（芹菜150克，猪瘦肉25克）、韭菜炒春笋（春笋100克，韭菜60克）。
油、盐：全天总用量：植物油20克、盐4克。注： 高血压的营养治疗或营养处方反映在日常饮食上，由于不同的地区、不同的季节和不同的个人偏好，饮食计划需要个体化分析。
最后提醒，除了管住嘴，还要做好： 迈开腿，比如快走、慢跑、打太极拳 等，以增加身体活动量； 减轻精神压力，保持心理平衡；定期 监测血压。
参考文献：\[1\].Spousal Concordance of Hypertension Among Middle-Aged and Older Heterosexual Couples Around the World: Evidence From Studies of Aging in the United States, England, China, and India. J Am Heart Assoc. 2023 Dec 6:e030765.https://www.health.com/high-blood-pressure-diet-8364603\[3\].Han H, Fang X, Wei X, et al. Dose-response relationship between dietary magnesium intake, serum magnesium concentration and risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr J. 2017;16:26. doi:10.1186/s12937-017-0247-4\[4\].刘明《按照公式去补钾》，《生命时报》第1727期.\[5\].中国食物成分表（第6版），北京大学医学出版社，2018.
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