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得 《远离“春痒”皮肤病》
你的大脑正在被“垃圾食品”悄悄腐蚀，现代人的饮食中，隐藏着一种“ 隐形杀手”——超加工食品（Ultraprocessed Foods）。
这类食品包括含糖饮料、油炸零食、速食汉堡、甜点等，它们不仅导致肥胖和糖尿病，更会直接毒害大脑。
研究表明，长期摄入超加工食品会引发 大脑慢性炎症，抑制神经细胞再生，甚至 加速阿尔茨海默病 的病理进程\[1\]。
更可怕的是，每吃一次这类食品， 大脑中的“垃圾物质”（如β淀粉样蛋白）就会加速堆积，最终让大脑变成一座“垃圾站”！
大脑的“垃圾”从何而来？
1\. 高糖饮食：神经元的天敌
一杯含糖饮料（如奶茶）下肚，血糖瞬间飙升，触发胰岛素抵抗。
长期高糖状态会导致 海马体萎缩，与记忆相关的脑区体积缩小，认知功能下降\[2\]；β淀粉样蛋白沉积， 阿尔茨海默病 的核心病理标志\[3\]。
《自然·通讯》研究发现，每天饮用1杯含糖饮料的人，大脑总容量比不喝的人减少1%，相当于 提前衰老1.5年\[4\]。
2\. 反式脂肪：脑细胞的“慢性毒药”
油炸食品、人造黄油 中的 反式脂肪 👇️
👉️会穿透血脑屏障，引发氧化应激和神经炎症。
👉️破坏突触可塑性，影响学习和记忆能力；
👉️增加痴呆风险，摄入反式脂肪最多的人群，患阿尔茨海默病的风险升高50%\[5\]。
3\. 加工肉类：亚硝酸盐的致命威胁
香肠、培根等加工肉类 富含亚硝酸盐，与肠道菌群反应生成N亚硝基化合物，诱发神经退行性病变\[6\]。
3招清理大脑“垃圾”
睡出好脑子
第一招：吃对“清脑食物”
① Omega3脂肪酸
作用：抑制神经炎症，促进β淀粉样蛋白清除\[7\]。
来源：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、核桃、亚麻籽。
② 抗氧化剂
作用：中和自由基，保护神经元免受氧化损伤\[8\]。
来源：蓝莓、黑巧克力（可可含量＞70%）、西兰花。
③ 膳食纤维
作用：调节肠道菌群，减少炎症因子入脑\[9\]。
来源：燕麦、豆类、奇亚籽。
第二招：激活“大脑清洁工”
——Glymphatic系统
睡眠时，大脑中的Glymphatic系统会启动，像“扫地机器人”一样清除代谢废物。 若睡眠不足，β淀粉样蛋白的清除效率降低60%\[10\]！
科学助眠法：
1.固定作息：每天23点前入睡，保证7-9小时睡眠；
2.睡前2小时禁食：避免血糖波动干扰褪黑素分泌；
3.16℃环境： 低温环境可加速Glymphatic系统运作\[11\]。
第三招：每天20分钟“脑力运动”
① 有氧运动
快走、游泳等运动可提升脑源性神经营养因子，促进 神经元新生\[12\]。
② 正念冥想
每天10分钟冥想，降低压力激素皮质醇，减少海马体损伤\[13\]。
大脑健康自测：
你的“脑龄”超标了吗？
1\. 是否常忘记近期发生的事情？
2\. 每日睡眠时间＜6小时？
3\. 每周吃超加工食品＞3次？
4\. 运动频率＜2次/周？
结果：
2项以上“是”→ 大脑可能提前衰老；
3项以上“是”→ 急需调整饮食和睡眠！
大脑的“垃圾”堆积无声无息，却足以摧毁你的记忆力和生命力。 从今天起，戒掉超加工食品，拥抱深海鱼和莓果，用优质睡眠和运动为大脑“大扫除”。记住，每一次饮食选择，都在决定你未来的脑健康！
参考文献
\[1\] Monteiro, C. A., et al. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936-941.
\[2\] Beilharz, J. E., et al. (2016). Diet-induced cognitive deficits: the role of fat and sugar. Current Opinion in Behavioral Sciences, 9, 19-24.
\[3\] Kandimalla, R., et al. (2017). Cerebral glucose metabolism in Alzheimer’s disease: A review. Journal of Alzheimer's Disease, 60(4), 1299-1312.
\[4\] Pase, M. P., et al. (2017). Sugary beverage intake and preclinical Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia, 13(9), 993-995.
\[5\] Morris, M. C., et al. (2003). Dietary fats and the risk of incident Alzheimer disease. Archives of Neurology, 60(2), 194-200.
\[6\] Barnard, N. D., et al. (2014). Meat consumption as a risk factor for Alzheimer’s disease. Neurobiology of Aging, 35(2), S30-S35.
\[7\] Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52.
\[8\] Joseph, J. A., et al. (2009). Blueberry supplementation improves memory in older adults. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 57(5), 1619-1625.
\[9\] Cryan, J. F., et al. (2019). The gut microbiome in neurological disorders. The Lancet Neurology, 18(2), 179-194.
\[10\] Xie, L., et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373-377.
\[11\] Harding, E. C., et al. (2019). A neuronal hub binding sleep initiation and body cooling in response to a warm external stimulus. Current Biology, 29(13), 2263-2273.
\[12\] Cotman, C. W., et al. (2007). Exercise builds brain health: key roles of growth factor cascades and inflammation. Trends in Neurosciences, 30(9), 464-472.
\[13\] Hölzel, B. K., et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43.
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