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得《按摩缓解失眠》秘籍
😴什么，睡午觉和痴呆也有关系吗？
😴从中医子午流注理论角度来看，中午适当休息，有利于调养心神，阴阳调和，同时还能缓解疲劳，很多人午饭后都会睡上一觉。
⚠️但大家要注意午睡虽有好处，但也不要过度贪睡，因为过度午睡和痴呆真的有关系！
午睡增加老年痴呆风险？
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根据发表在《美国老年医学会杂志》上的研究，老年人午睡超过 一个半小时 可能会对认知、思考和形成记忆的能力造成影响。
研究人员分析了中国2974名65 岁以上老人的数据。近60%的参与者表示午饭后会小睡约一小时。
研究者发现，午睡20分钟的人比不午睡或午睡时间超过90分钟的人记忆单词的能力更强，这是记忆力好的标志。
同时午睡30到90分钟的人在绘画方面也更优秀，这也是认知能力强的另一个标志。
约翰霍普金斯大学睡眠障碍中心医学主任Charlene Gamaldo 医学博士表示：“我认为午睡是一件好事，但需要根据个人及其睡眠周期和身体状况来考虑。” 她说，对于老年人，正如研究表明的那样， 较长时间的午睡往往会干扰认知能力。
午睡牢记“三不要”
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午睡时间不要太长
午睡时间不仅和痴呆有关，还和 心脑血管疾病、死亡风险 有关。
— 同济队列研究—
研究纳入27009位受试者（平均年龄63.6岁）
根据午睡时间将受试者分为五组，即不午睡、少于30分钟、30～60分钟、60～90分钟和至少90分钟。
研究发现：午睡时间越长，血压水平就越高，患高血压的风险也越大。
而长期高血压会促进动脉粥样硬化的发生和发展，引发脑出血等严重疾病。
同时，美国流行病学杂志发表的对英国人群13年跟踪调查的研究结果发现：
白天午睡过多 可能是潜在健康风险指标，尤其是65岁或以下人群。
每天白天午睡1小时或更长时间与13年随访期间的 全因死亡风险增加32％相关。
综合以上研究结论，日常大家如果有午睡习惯，午睡时间也尽量不要超过1小时，保持在30分钟左右即可。
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午饭不要吃太饱
要知道，当我们开始睡觉时，身体是更专注于休息和恢复的，而不是消化。
如果午饭吃太饱会给肠道造成负担，太多食物加上没有充分的清醒时间会扰乱消化过程，导致身体不适、胃部问题和新陈代谢受损。
长此以往，还会导致体重增加等相关的健康危害。
午饭后不要立马就睡
午饭过后我们不要立刻午睡，因为刚吃完饭，身体会把大量的血液集中到胃部，让胃开始进行消化吸收的工作。
如果午饭后立刻进行午睡或躺下容易 引起胃酸反流、消化不良等症状 ，也会影响睡眠。
日常我们推荐大家饭后 散步30分钟 再进行午睡。如果不方便散步的话也尽量保证在入睡前站立至少 30 分钟。
预防老年痴呆的10个建议
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当然，除了减少午睡时间来预防老年痴呆之外，我们还能做些什么呢？
一篇系统综述和荟萃分析，提供了关于阿尔茨海默病（老年痴呆）预防的循证证据，研究包括了243个观察性前瞻性研究和153个随机对照试验。
研究人员发现一些预防阿尔茨海默的证据，其中包括以下 10种可预防因素：
✔️ 受教育程度：教育程度越高，患阿尔茨海默病的风险越低。
✔️ 认知活动：积极参与认知活动，如阅读、学习新技能等，认知程度越高，患病风险就越低。
✔️ 晚年高体重指数：晚年时保持适当的体重指数（BMI）可以降低患病风险。
✔️ 高同型半胱氨酸血症：控制同型半胱氨酸水平可以降低风险，建议每年可检查一次同型半胱氨酸水平。
✔️ 抑郁：预防和治疗抑郁可降低患病风险。
✔️减轻 压力： 日常可以做一些呼吸训练、冥想等。
✔️控制 糖尿病： 多选择低升糖的食物，如各种粗杂粮豆类、薯类、多种蔬菜、瘦肉鱼肉海鲜等。
✔️控制 中年高血压： 尤其注意 低钠高钾饮食，控制饮酒、适当锻炼等。（要注意：慢性肾病、心脏病、糖尿病及肾上腺素肿瘤患者不能吃高钾食物。）
✔️预防 直立性低血压： 如缓慢起身、宜穿着弹力袜、适当增加盐分、避免久站久蹲等。
✔️预防头部创伤。
参考文献
\[1\]Isabelle Jaussent, Jean Bouyer, Marie-Laure Ancelin, Claudine Berr, Alexandra Foubert-Samier, Karen Ritchie, Maurice M. Ohayon, Alain Besset, Yves Dauvilliers, Excessive Sleepiness is Predictive of Cognitive Decline in the Elderly, Sleep, Volume 35, Issue 9, 1 September2012,Pages1201-1207.
\[2\]Li P, Gao L, Yu L, Zheng X, Ulsa MC, Yang HW, Gaba A, Yaffe K, Bennett DA, Buchman AS, Hu K, Leng Y. Daytime napping and Alzheimer's dementia: A potential bidirectional relationship. Alzheimers Dement. 2023 Jan;19(1):158-168.
\[3\]Norton S, Matthews FE, Barnes DE, Yaffe K, Brayne C. Potential for primary prevention of Alzheimer's disease: an analysis of population-based data. Lancet Neurol. 2014;13(8):788-794.
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