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你每天吃饱了吗？
或许大多数人都会说，我吃饱了，但你的身体细胞可能悄悄在说“我还没吃饱”。
全球有 20亿人 受到隐形饥饿的影响，大约占总人口的三分之一，它不像普通饥饿那样明显，但是却会引来70%的慢性病。
日常生活中，这些身体异常信号要重视，可能说明你的身体正在被“蚕食”！
异常信号：
🔶皮肤干燥粗糙无光泽、视力问题；
🔶疲劳、冷漠、头痛；
🔶经常腰酸背痛、腿抽筋；
🔶牙龈出血、频繁感冒；
🔶口腔溃疡等。
隐形饥饿正在“掏空你的身体”
什么是隐形饥饿？
联合国粮食及农业组织报告称， 隐性饥饿 又称 微量营养素缺乏症，是指人们食用的食物质量不符合其营养需求，导致他们无法获得生长发育所需的必需维生素和矿物质。
隐形饥饿如果发生在幼儿时期，那这类儿童不仅学业会受到影响，未来也更有可能患上慢性病。
隐形饥饿和饥饿不同，饥饿主要是 热量 缺乏，而隐形饥饿主要是 维生素和矿物质 的缺乏。
隐形饥饿影响可能是毁灭性的，容易导致智力受损、健康状况不佳、生产力低下甚至死亡。
吃的越多，可能缺的越多
早餐这样吃，恐加剧隐形饥饿
想要避免隐形饥饿，那么饮食中就要尽量多补充易缺乏的维生素和矿物质，而早餐对于现代人对抗隐形饥饿的营养补充至关重要。
早餐占全天能量的25%-30%， 日常生活中，很多人的早餐要么不吃，要么简单应付，吃个速食面包，或直接喝杯咖啡就带过。
除了这些，还有一些常见的错误早餐搭配，如：
包子馒头+白粥+咸菜
这种早餐搭配，不管是南方朋友还是北方朋友都可能选择，但这个搭配很容易缺乏蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。
长期如此容易引起 便秘、免疫低下、肌肉流失、易跌倒 等问题。
豆腐脑 \+ 烧饼
豆腐脑配烧饼是北方朋友经常搭配的早餐，但这种结合，膳食纤维、维生素依旧是不足的。
长期以往，每天的营养素摄入不够充足，就容易造成隐形饥饿，直接的后果就是增加各类慢病风险。
早餐黄金搭配公式
一份优质的营养早餐=优质碳水+优质蛋白+优质脂肪+维生素矿物质。
优质碳水：
如燕麦粥、八宝粥、玉米、山药、红薯、杂粮馒头、窝窝头、荞麦面等。
优质蛋白：
如鸡蛋、豆浆、牛奶、鸡肉、虾肉、鱼肉等，这个板块建议牛奶或豆浆选一，再搭配一种其他蛋白。
优质脂肪：
各类坚果及植物油，如杏仁、核桃、夏威夷果、橄榄油、亚麻籽油、核桃油等。
维生素矿物质:
各类蔬果，尤其是深色蔬果，如胡萝卜、西红柿、紫甘蓝、西蓝花、柿子椒、蓝莓、猕猴桃等。
优质早餐举例：
1碗八宝粥+1杯牛奶+西芹花生1碟+煮鸡蛋1个
1根玉米+1杯豆浆+腰果拌三丝1碟+煮鸡蛋1个
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人体最易缺乏的5种营养素
想要避免隐形饥饿，日常除了注意早餐营养搭配外，我们还要额外注意以下几种营养的补充，因为这几种营养素很容易缺！
钙
人均摄入一半都不到
全国营养调查结果表明，1991-2018年我国成人平均钙摄入量为 345~412mg/d。
然而，这一数值仅仅达到中国居民膳食营养素参考摄入标准的 49%，钙已然成为国人现阶段最为缺乏的营养元素之一。
而钙缺乏易导致抽筋、骨骼变形、骨质疏松甚至骨折，补钙可以显著降低低密度脂蛋白胆固醇、血压、体脂、胰岛素抵抗指数等。
日常我们可以适当多摄入钙含量高的食物如 奶、奶酪、豆腐、叶菜、花菜、贝壳类、鱼类、柑橘类水果。
维生素B12
缺乏比例高达四分之一
有研究显示，在一般人群中VB12边缘性缺乏的比例是 2.5%-26%，老年人、婴儿、儿童、青少年、育龄妇女和素食人群VB12缺乏风险高。
VB12缺乏容易导致巨幼红细胞性贫血、出现精神抑郁、记忆力下降、四肢震颤等情况，增加心血管疾病的危险因素，还可能和阿尔兹海默、抑郁症等疾病的发生或严重程度有关。
日常饮食我们要注意 肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类、蛋类食物的摄入，植物性食物几乎不含VB12。
膳食纤维
人均摄入量仅为推荐量一半
根据调查显示，我国居民平均每天膳食纤维摄入量从1992年13.4g下降到2015年的10.4g，仅为推荐量的一半。
长期的膳食纤维缺乏会增加便秘，心脑血管疾病、肠道疾病、2型糖尿病的风险。
日常膳食纤维高的食物主要存在于 谷薯类、蔬菜、豆类、水果及菌藻类食物中，坚果和种子 中的纤维含量也很丰富，日常可以注意经常摄入。
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