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随着年纪的增加，记忆越来越差，你是否也开始担忧大脑的快速衰老！
看着身边同龄人患上老年痴呆，你是否也在担忧自己的大脑健康问题！
每刷到视频中对着镜子自顾自话的痴呆患者，你是否也有过一丝恐惧！
据估计，全球有5000万人患有阿尔兹海默症，也是痴呆最常见的类型，而且预计2050年，患者人数将要达到 1.52亿，而你我是否会是其中一个？
大脑衰老的4个饮食加速器
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在生活中，我们也能看到有些人80了，思维依旧清晰，而有些人四五十思维就开始迟钝，不是今天忘了手机，就是明天忘了钥匙。难道人和人的差距真有这么大吗？
其实，大脑对营养的需求非常高，饮食营养对认知能力非常重要！而不健康的饮食，会加速大脑的衰老，以下四种饮食，多吃一次，大脑衰老就快一步，建议尽量少吃！
01
油炸食物
孩子为了奖励去吃炸鸡汉堡、老年人喜欢的油条油饼，中年男女时不时去吃一炖的炸串都是美味生活的必备。
但这些油炸食品在高温加热油炸的过程中会产生堵塞血管的 反式脂肪酸，而反式脂肪在体内不可代谢，日积月累，血管堵塞（包括脑血管）， 大脑的血液供应减少，导致大脑的血液和营养供应不良，会加速大脑衰退！
02
甜食饮料
甜食饮料也是很多人的最爱，但甜食饮料含糖量惊人，会降低胰岛素敏感性，促进体内蛋白质发生糖化反应，不利于大脑健康！
研究表明，血糖水平的极速上升还会 干扰神经元之间的正常信号传递，摄入过多糖分的人群中，认知能力的退化速度远远超出常人。
03
高盐食物
高油高糖很多时候也跟着高盐饮食，咸菜腌菜酱菜、饼干薯条等含盐量高，摄入过多导致血压增高， 长期血压增高会损害血管，改变大脑神经元的结构和功能，影响大脑认知能力。
04
红肉类
火锅、烤肉、肉串是很多朋友的最爱，味虽美，但吃这些食物时，有个共同点就是红肉比如猪牛羊肉容易吃超标。
猪牛羊肉适量吃可以起到预防贫血的作用，但是过多的摄入又会导致体内的氧化应激水平升高。
研究表明 氧化应激水平 在大脑功能中起着关键作用，氧化损伤的积累是大脑衰老的重要因素。
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减缓大脑衰退4类食物
01
绿叶蔬菜
羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝和西兰花等绿叶蔬菜富含有益大脑健康的营养物质，如维生素 K、叶黄素、叶酸和β-胡萝卜素。研究表明，这些植物性食物可能有助于减缓认知能力下降。
02
浆果类
研究表明，类黄酮是一种天然植物色素，它使浆果呈现出鲜艳的色彩，也有助于提高记忆力，浆果主要有草莓、蓝莓、蔓越莓、不老莓、桑葚等。
哈佛大学布莱根妇女医院的研究人员进行的一项研究发现，每周食用两份或两份以上草莓和蓝莓的女性可将记忆力衰退推迟两年半。
03
核桃坚果
坚果是蛋白质和健康脂肪的极佳来源，其中核桃还可以改善记忆力。
加州大学洛杉矶分校的一项研究表明，食用更多核桃 可以提高认知测试分数。 核桃富含 α-亚麻酸，而富含 α-亚麻酸和其他 omega-3 脂肪酸的饮食与降低血压和清洁动脉有关，对心脏和大脑都有好处。
04
深海鱼
深海鱼富含 omega-3 脂肪酸，这是一种健康的不饱和脂肪，与血液中 β-淀粉样蛋白（一种在阿尔茨海默病患者大脑中形成有害团块的蛋白质）含量降低有关。
建议尽量 每周至少吃两次鱼，但要选择汞含量低的品种，如三文鱼、鳕鱼、罐装淡金枪鱼等。
健脑饮食都有什么？
当然想要延缓大脑衰老，不能仅仅靠一两种食物，我们要多 关注整体的健康饮食模式。而关于大脑健康的饮食模式被称为 "MIND饮食”。
MIND饮食结合了地中海饮食和DASH饮食，创建了一种 专门关注大脑健康的饮食模式。
一项针对1300名遵循MIND饮食法的老年人的研究发现，严格遵循该饮食法的老年人患阿尔茨海默病的几率降低了 53%。适度遵循该饮食法的老年人患阿尔茨海默病的几率仍然降低了 35%。
而这种饮食模式包含的主食主要有 全谷物、蔬菜（每天必须有绿色蔬菜）、水果(必须有浆果）、坚果、豆类食物、家禽、鱼肉、橄榄油。 日常我们可以有意识地把这些食物加入到我们的膳食中。
当然除了健脑饮食，我们也不要忘了睡眠充足（睡眠不足严重损害认知功能）、适量运动、维持良好的社会关系、持续学习等，因为这些对延缓大脑衰老同样重要！
参考文献
\[1\]Joseph, James & Cole, Greg & Head, Elizabeth & Ingram, Donald. (2009). Nutrition, Brain Aging, and Neurodegeneration. The Journal of neuroscience : the official journal of theSocietyforNeuroscience.29.12795801.10.1523/JNEUROSCI.3520-09.2009.
\[2\]Moore, Katie & Hughes, Catherine & Ward, Mary & Hoey, Helene. (2018). Diet, nutrition and the ageing brain: current evidence and new directions. Proceedings of the Nutrition Society.77.1-12.10.1017/S0029665117004177.
\[3\]Grosso G, Galvano F, Marventano S et al. (2014) Omega-3fatty acids and depression: scientifi c evidence and bio-logicalmechanisms. Oxid Med Cell Longev 2014, 313570– 313570.
\[4\]Fairley, Andrea & Mcguinness, Bernadette & Mckinley, Michelle & Kee, Claire. (2019). Diet and Inflammation in Cognitive Ageing and Alzheimer’s Disease. Current Nutrition Reports. 8. 10.1007/s13668-019-0271-4.
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