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中国居民膳食指南（2022版）：
建议成人每天摄入 大豆及坚果类 25-35g。
许多人在追求健康饮食时，会想到腰果、松子等，却往往忽略了我们身边最熟悉的花生。
《本草纲目拾遗》中对花生的评价很高，称其“甘平无毒，能调理脾胃，增强脾胃功能，可以防衰老，是当之无愧的长生果”。
在生活中，花生既是重要的 食用油 来源，也是日常饮食中的一部分。无论是直接 生食，还是经过 炒制、水煮、凉拌，或者作为休闲小零食，花生都能满足我们不同的饮食需求。
花生的营养价值很高，对于某些人群来说，适量食用花生可以带来很多健康益处。
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这类人群选坚果
记得选 花生！
CHANGQINGYINGYANG
花生是高蛋白油料作物，它的蛋白质含量可高达30%左右，营养价值丝毫不输鸡蛋、牛奶、瘦肉等。即使少量摄入，也会带来饱腹感，而且也比较容易被人体吸收。
除此外，花生的营养成分，还有很多好处，是坚果里的“营养王”之一。
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糖尿病人群
更友好
花生含10%-23%的碳水化合物，加上高含量的蛋白质和丰富的膳食纤维，少量摄入就能带来强饱腹感。
《缓解2型糖尿病中国专家共识》在降低食欲部分中建议，餐前饮水加餐前吃少量坚果，如 10 个杏仁、20 粒花生：
坚果含不饱和脂肪酸，进食后能刺激胆囊收缩素的分泌，通过迷走神经和非迷走神经途径降低食欲。
长期血糖控制不佳的糖尿病等人群，可以饭前吃一些花生，增加饱腹感，进而减少主食的摄入。
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而且有研究发现，经常吃花生制品能够降低血糖。花生中的花生四烯酸对于糖尿病引起的周围血管病变，心肌缺血损伤有保护作用。
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降低中风风险
16%
医学期刊《Stroke》曾发布过一项研究，结果表明：
每日吃花生4-5粒的人比不吃花生的人，
缺血性中风风险低 _20%_，
全脑卒中风险低 _16%_，
心血管疾病的发生风险低 _13%_。
花生中的 白藜芦醇，能够预防动脉粥样硬化和心血管疾病的发生。
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护心脏
防冠心病
花生的不饱和脂肪酸含量高，并且不含胆固醇。
不饱和脂肪酸有“动脉清道夫”的美称，不会像饱和脂肪一样堵塞动脉，能 降低 总胆固醇含量和有害胆固醇含量，对于心血管疾病的预防好处多多。
而且花生中的亚油酸还能避免胆固醇在人体内沉积，减少高胆固醇的发病机会，预防冠心病和动脉硬化。
除此外，花生中含叶酸、儿茶酸、维生素、核黄素、钙、镁、硒等营养素，在抗老、防早衰、防肠癌、润肺止咳等方面也有极高的营养价值。
花生全身都是宝，它的蛋白质也极易被人体吸收，吸收率高达90%。
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这些人群
不要吃花生！
CHANGQINGYINGYANG
并不是所有人都适合吃花生，对于下面这些人来说，花生吃多了，反而是健康的负担。
胆囊疾病患者：
花生中脂肪含量高，食用后可能会促进胆汁分泌，加重病情。尤其是胆囊切除的患者，不建议吃花生。
胃肠道疾病患者：
胃肠道不适或患病的人群，饮食应尽量避免高脂、高蛋白食物，胃肠道疾病患者食用花生后会加重胃肠负担。
高尿酸或痛风患者：
花生嘌呤较多，蛋白质含量高，此类人群不建议食用。
对于花生过敏的人群、需要控制热量的人群、高脂蛋白血症等特殊情况人群，不建议食用。特殊疾病人群应该在 相关专业人士的指导下 进行食用。
但是花生也有不能吃之分，尤其是一些坏花生，我们一定要学会分辨。
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这类花生千万别吃！
CHANGQINGYINGYANG
花生非常容易“霉变”，存放不当，就容易滋生黄曲霉菌，一旦发现花生发霉，一定要丢掉，千万别吃！
花生滋生的黄曲霉菌产生的黄曲霉毒素，具有强 致癌性。
它的毒性是砒霜的 68倍，高温也 不能保证 100%灭活，所以即使煎炸炒也可能没办法完全去除黄曲霉毒素。
很多人看到花生发霉，觉得丢掉一整袋可惜，只丢掉发霉的那几粒。
❌️这种做法很容易吃到其他的有害花生！
黄曲霉菌以孢子形式传播，一旦有一颗花生发霉，其他的花生很有可能已经被污染了，发霉的花生要整袋丢掉。
坚果类食物容易霉变，极有可能产生黄曲霉毒素。吃坚果时，有明显的苦味，可能就是它造成的。吃到有苦味的瓜子、花生等坚果，要马上吐掉，千万别忍忍咽下去！得及时漱口，把嘴里残存的也吐出去！这样才是真正的安全！
⭕️还需要注意的是，花生的油脂含量较高，毕竟它都能用来榨油！
所以平时吃花生，更建议吃轻微烤制或者是水煮的花生，油炸花生热量高，还会增加痤疮、肥胖等风险。
而且油炸过程还有可能产生其他有害物质，花生的内部营养成分也会被破坏，营养价值会降低很多。
▍那每天吃多少花生合适呢？
根据膳食指南“成人每天摄入大豆及坚果类25-35g”，大概是15粒花生米左右。
参考文献：
\[1\]杨晓光 & 王晓黎.(2022).中国居民膳食指南2022\|准则一食物多样，合理搭配.中国食物与营养(08),2.doi:10.19870/j.cnki.11-3716/ts.2022.08.010.
\[2\]邹大进,张征 & 纪立农.(2021).缓解2型糖尿病中国专家共识.中国全科医学(32),4037-4048.
\[3\]赵贵兴,陈霞,刘昊飞,钟鹏,刘丽君,李进荣 & 赵春杰.(2011).花生的功能成分、营养价值及其开发利用研究.安徽农学通报(下半月刊)(12),39-42.
\[4\]刘连红,陈飞,张丽,仇美华,管永祥 & 戴传超.(2018).花生的药用成分及其提取分离技术的研究进展.生物加工过程(04),40-48.
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