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得《春季疏肝养血食疗方》
高血脂是一种在现代生活中相当普遍的慢性健康问题，它指血液中脂肪含量的异常升高，尤其是胆固醇和甘油三酯的水平超出了正常值。
看到这里，许多人可能认为脂肪是有害的，认为人体不需要脂肪，但实际上脂肪在我们体内扮演着诸多重要的角色。脂肪不仅为我们提供能量，还参与荷尔蒙和胆汁的合成，同时还能保护我们的身体器官等等。因此，脂肪对我们人体来说是必需的。
然而，当脂肪过多时，它就会对身体健康造成负面影响。高血脂会使得血液流动变得缓慢，就像水管中混入了泥沙等杂质一样。过高的血脂会在血管内壁上形成黏稠的油泥状物质，逐渐堆积成医学上所说的“斑块”。
这些斑块会阻碍血液的正常流通，导致血压升高。更严重的是，这些斑块还可能导致血管纤维化、变硬、失去弹性，这就是医学上所说的“血管硬化”。
高血脂还会引发心梗、脑梗等一系列严重疾病。
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01
全身脏器
受血脂异常威胁
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《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》的数据显示，我国成年人中血脂异常的整体患病率已经达到了令人担忧的40.4%。
这意味着在我们每10个成年人群中，就有超过4个人遭受着血脂异常的困扰。
专业分析预测，如果我们不能加强预防和控制措施，那么从2010年到2030年，我国因心血管疾病引发的事件可能会增加近920万起。
高血脂在早期阶段往往没有明显症状，但这并不意味着它不会对身体造成严重伤害。高血脂是心梗、脑梗、肾衰竭等危及生命的疾病的直接因素。
以斑块脱落为例，它会逐渐形成血栓。血栓的形成位置将决定其对身体的“打击”程度。心脏和大脑是血栓最容易形成的两个部位。如果血栓堵塞在心脏，容易引发心梗；如果堵塞在大脑，则会导致脑梗。
持续的高血脂对肾脏也会造成显著伤害。肾脏的正常运作需要充足的血液供应，而肾动脉硬化会严重影响这一供应。当肾小球因为供血不足而导致功能下降，肾脏的负担就会加重，长期下来，可能诱发严重的肾衰竭等疾病。
此外，高血脂还可能引发血糖升高的问题，增加血液的黏稠度。对于已经患有糖尿病的人群来说，这会进一步加剧视网膜病变、足部溃疡等并发症的风险。
血脂检查报告比较复杂，可不是单独的某项指标就能说明问题的，有时检查结果正常，实际上血脂已经超标了。
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02
学会看血脂检查的指标
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当我们看到体检报告上的“正常”结果时，不要急于庆祝，如果您不了解血脂的参考标准，那么即使化验单上的结果看起来正常，您的血脂水平实际上可能已经超出了健康范围。
在进行血脂相关的体检项目时，通常会涉及以下四项检查：总胆固醇（TC）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）和甘油三酯（TG）。
血脂指标范围参考：
异常级别
总胆固醇
甘油三酯
低密度脂蛋白胆固醇
高密度脂蛋白胆固醇
升高
≥6.2(240)
≥2.3(200)
≥4.1(160)
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降低
\_
\_
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<1.0(40)
来源2016版《中国成人血脂异常防治指南》
低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），通常被我们称为“坏胆固醇”，在总胆固醇中占据了大约60%的比例。
研究表明，如果没有“坏胆固醇”的参与，其他危险因素很难引发动脉粥样硬化及其后续的严重健康问题。
而高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），被誉为“好胆固醇”，约占总胆固醇的30%。它的作用就像一位血管清洁工，将多余的胆固醇从动脉中清除，运回肝脏进行分解，医学上称之为“胆固醇的逆向转运”。这一过程有助于减少脂质在血管壁的沉积，从而起到抗动脉粥样硬化的作用。因此，“好胆固醇”的水平越高越好。
对于“坏胆固醇”和“好胆固醇”的平衡。我们应该采取积极的预防措施。
《血脂异常医学营养管理专家共识》对于维持良好的血脂水平，降低心血管疾病的风险，推出了营养管理共识，血脂异常的人群建议参考并执行。
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03
改善血脂
这份饮食攻略请收好！
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为了管理血脂异常，饮食调整至关重要：
1、 每天摄入全谷物50至150克，或占全天谷物摄入量的1/4至1/3。
2、 确保每天至少摄入500克蔬菜和200克水果。
3、 相较于畜肉，建议首选鱼肉或禽肉。每周2至3次适量食用富含ω-3多不饱和脂肪酸的多脂鱼类，每次50至100克。
4、 经常食用豆制品，建议每天食用大豆25克。
研究显示，豆类及大豆制品可改善总胆固醇（TC）水平。
5、 每周摄入50至70克坚果，这有助于改善血脂紊乱状况。
6、 建议每日烹饪油控制在20至25克，减少饱和脂肪摄入，增加不饱和脂肪酸烹饪油的比例。
研究表明，摄入富含不饱和脂肪酸的山茶油、亚麻籽油等烹饪用油对低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）等血脂指标具有积极影响。
7、 适量摄入营养补充剂，如ω-3脂肪酸、植物甾醇、中链甘油三酯、多种维生素及矿物质、益生菌（尤其是乳酸杆菌、双歧杆菌）以及膳食纤维（特别是水溶性/高黏度膳食纤维），有助于改善血脂水平。
记住，健康的生活方式和饮食习惯是维护心血管健康的关键！
参考文献
\[1\]中国血脂管理指南修订联合专家委员会.中国血脂管理指南(2023年)\[J\].中国循环杂志,2023,38(3):237-271.
\[2\]中国健康管理协会临床营养与健康分会，中国营养学会临床营养分会，《中华健康管理学杂志》编辑委员会. 血脂异常医学营养管理专家共识\[J\]. 中华健康管理学杂志, 2023, 17(8): 561-573. DOI: 10.3760/cma.j.cn115624-20230606-00356.
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