我们常看到这样的新闻：老年人上厕所或者超市购物途中，仅是轻微的跌倒、碰撞，就导致了严重的骨折，甚至再也没有站起来！
新闻来源：环球网
这看似偶然的事件背后，实际上隐藏着一个普遍存在的健康问题——骨质疏松。
2018年的第七届中国健康生活方式大会上指出，2015年中国发生了骨质疏松骨折人次有260万，相当于每12秒就会发生一次骨质疏松导致的骨折！
骨质疏松就像一个静默的老年“杀手”，悄悄侵蚀着老年人的骨骼健康。它在初期往往没有明显的症状，很多人没办法及时察觉到自己的骨骼正在逐渐变得脆弱。等年纪大了骨量逐渐下降，骨密度也随之降低，骨头变得越来越脆弱，仅轻微的摔倒却会要了命。
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骨质疏松是怎么回事?
CHANGQINGYINGYANG
骨质疏松顾名思义就是“骨头酥了”，骨的密度降低了。就好像搭建房子的木头变朽了、萝卜心儿变糠了，中间出现了很多孔隙。医学上骨质疏松表现为骨量的降低，致使骨的脆性增加，看看下面的图，右侧的骨量减少了，蜂窝变大，就容易出现骨折的情况。
骨量就好像养老金，年轻时应多储存，大致在成年人 30 岁时，骨量将会达到一个峰值。40 岁往后，骨矿含量便开始逐步流失，骨量也会随之下降，在女性身上体现得尤为显著。因此，中年约40岁之后骨量会慢慢地减少，如果不注重补钙，骨量将会持续降低，引发骨质疏松。
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4类人注意
预防骨质疏松
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骨质疏松一旦发生便没有有效方法恢复到病前水平，因此 预防骨质疏松 才是最好的治疗方法。以下骨质疏松的高危人群，更要早预防！
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老年人
随着年龄的增长，骨骼中的钙质流失速度加快。
有研究显示，65岁以上人群患骨质疏松的概率高达32.1%。——数据来源：《中国老年骨质疏松诊疗指南（2018）》
而已经骨质疏松再预防就晚了，因此医学上建议40岁以上人群一定要注意预防骨质疏松！
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绝经后的女性
雌激素能够保持骨量，防止骨流失。绝经后的女性大约45～50岁，雌激素的水平下降，雌激素对骨量的保护作用也会随之下降，骨量流失，患骨质疏松概率增加。
据统计，绝经后的女性患骨质疏松疾病概率明显高于男性。——数据来源：《骨质疏松症基层诊疗指南（实践版·2019）》
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有骨质疏松家族遗传史的人
研究表明：父母一方患骨质疏松，她们的子女患骨质疏松的概率是50%，若父母双方都患有骨质疏松，她们的子女患骨质疏松的概率将提高到75%。
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生活习惯不健康的人
如饮食不规律、长期的抽烟酗酒、运动量不足的人。有研究表明：这类人群患上骨质疏松的风险较正常人高出约 30%。
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预防骨质疏松
别进误区
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预防骨质疏松补钙、补维生素D……说起来很简单，却有太多人做错了，下面介绍大家常犯的错误，看看你是不是也做错了！
No.1
喝骨汤不能补钙
骨头汤钙含量很少！
骨汤“白白”看起来似乎营养价值很高？
其实不是。同容器牛奶中含有的钙量远高于骨汤中的钙量。
骨汤中还有大量脂肪，吃多了可能会造成其他健康问题。
日常饮食中含钙丰富的食物：奶类（牛奶、酸奶、奶制品）、水产品（鱼、虾、海带、紫菜）、坚果类、深色蔬菜、豆制品的钙含量都不错。总之，比喝骨汤靠谱得多。
No.2
自己补钙剂不靠谱
食物补钙不够再吃钙剂！
补钙应先从食物入手，当食物不能满足身体所需钙量时，再考虑补充钙剂。
中国营养学会建议成人18岁～49岁每天摄入钙800mg。50岁以上人群摄入1000mg。
简单的补钙公式：800mg≈300毫升牛奶+半斤绿叶菜+二两豆腐+一把坚果；50岁以上人群再多喝一盒牛奶。
不是所有人都需要补充钙剂。对于通过饮食不能保证足够的钙摄入者，不足的部分可通过钙剂补充。
No.3
只补钙不晒太阳不可取
晒太阳可以促进钙吸收！
有人问不爱晒太阳，多补点钙是不是可以呀？
当然不可以了。晒太阳和补钙获得的是两种物质。
我们饮食当中摄取的维生素D非常有限，晒太阳的好处是可以补充维生素D，促进钙的吸收，防止钙流失。不晒太阳摄入的维生素D不足，不能参与钙吸收，流失的钙经肾脏排出，还会增加肾脏的负担。
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远离骨质疏松只需6点
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❶调整膳食结构：选择富含钙的食物，比如牛奶、酸奶、奶制品以及豆制品等；另外，为保证营养摄入均衡，还需选择富含优质蛋白、维生素 C 等的食物。
推荐补钙食谱
1盒200～250ml的牛奶
1盒大约100ml的酸奶
300g（半斤多）的绿叶蔬菜
10g（约手掌心大小）的坚果
100g（大约1副扑克牌的大小）的北豆腐
❷适量运动：骨骼“用进废退”，长期缺乏锻炼骨骼便会退化，适宜的运动，可以增强骨骼，对延缓骨质疏松有利。
广场舞
打太极
举哑铃
❸ 晒太阳： 晒太阳是人体合成维生素D的主要途径，而维生素D能够促进钙的吸收。
❹戒除不良习惯：国际上已经有明确的数据证实了烟酒中的尼古丁和乙醇会导致骨量流失。尽管没有明确的研究证实咖啡、浓茶会致使骨质疏松。但从这些饮品对身体的影响方面，能够得出如下结论：过多的咖啡与浓茶会影响钙的吸收，并增加尿液的排泄，促使钙流失，进而导致骨密度降低。建议戒烟限酒，每天适度饮用约 400ml 咖啡，避免饮用浓茶。
❺ 养成良好的作息规律： 充足的睡眠可以维系人体的正常代谢功能，对延缓骨质疏松有正向促进。
❻定期检测骨密度：尽早的发现问题，从而采取对应的治疗措施。
骨质疏松固然可怕，但只要我们足够重视骨质疏松，积极预防，不进误区，便可以延缓骨量减少的速度，对预防骨质疏松起到积极作用。
总之，骨质疏松越早预防越有效！
参考文献
【1】《中国老年骨质疏松诊疗指南（2018）》
【2】《骨质疏松症基层诊疗指南（实践版·2019）》
