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主动熬夜不肯睡、 怎么睡都睡不醒、 睡得晚还醒得早、 整天迷迷糊糊总犯困……在睡觉这件事上，很多人或多或少会出现点意外状况。
近期小轻注意到网上很多人都提到“碎片化睡眠”，甚至有人说“碎片化睡眠”比熬夜更可怕，这是真的吗？
图片来自中国新闻网
“碎片化睡眠” 会造成身体代谢综合征，使身体代谢发生紊乱，包括糖代谢的异常，进而可能引发高血糖或者高血脂等问题。其危害程度等同于熬夜。同时，“碎片化睡眠”还会给心血管系统带来巨大压力。长期熬夜或碎片化睡眠更是增加了罹患老年痴呆等老年退行性疾病的风险因素。
为什么你睡8小时，不如别人睡6小时？
怎么才能提高睡眠质量呢？
睡眠好不在于你睡得早，关键在于睡眠深度↓
碎片化睡眠对人的危害
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碎片化睡眠的危害
1. 碎片化睡眠会损坏认知功能：
导致记忆力下降、反应迟钝，影响日常生活和工作效率。
2. 长期碎片化睡眠会引起代谢紊乱：
增加高血压、肥胖等慢性疾病的风险。
3. 碎片化睡眠还能增加心血管疾病风险：
增加人们患心血管疾病的风险。
4\. 碎片化睡眠会削弱人体的免疫功能：
增加感染、肿瘤等疾病的患病概率。
你睡8小时
不如别人睡6小时？
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关于睡眠是否充足，我们通常都是拿睡眠时间来衡量，往往睡眠质量就这样被忽略了，因为睡眠时间是显性的，而睡眠质量则是不易判断的。
那我们该如何在有限的时间里获得更多的 深度睡眠 呢？这几个要素缺一不可。
01
23点之前入睡
晚睡是现代人深睡眠少的主要原因。
晚上23点至第二天凌晨3点被认为是进入深度睡眠最好的时间段，一旦错过最佳时间，如何补觉都补不回来。
早睡困难的人，建议设置上床闹铃提醒。
02
睡觉少穿点衣服
最佳睡眠室温是20℃左右，24℃以上睡眠变浅，18℃以下不容易进入深度睡眠。裸睡有助身体降温，进而提高睡眠质量。没有衣服束缚全身放松，血流通畅，更容易进入深度睡眠。
03
告诉自己上床就“困”
要告诉自己：床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西等。睡前可以想象些令自己舒适安逸的环境。
如果在20分钟内不能入睡，就起床去做其他事，等非常困了再回床上睡觉。这样做的目的是将“困”和床联系在一起，消除之前“睡不着和床的联系。
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做好这6件事
让你一觉到天亮
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《中国睡眠研究报告2024》显示
在2023年，63.7%的被调查者在22~24点上床睡觉。
睡不踏实、多梦、入睡困难、醒后疲惫的人，不妨通过这些方式睡个好觉。
1
抽空晒太阳
晒太阳促进血清素的合成，在太阳下山后会转变为褪黑素。 一般情况下，晒太阳时间应选在上午10:00以前和下午4:00 以后，到公园、社区中阳光比较充足的地方散步或坐着，每天 30 分钟左右即可。
2
调节好灯光
白天屋里的光线太暗，会影响人体生物钟对外界时间的判断，使人更容易犯困。因此，白天要保证房间光线充足，睡前适当调暗室内灯光，让身体做好睡眠前的准备。
3
每天快走半小时
适当的运动能促使大脑内生成一种令人镇静和舒适的物质- 内啡肽，帮助失眠者加快入睡并增加深度睡眠的时间。每天白天快步走30~60分钟即可，但要避免在睡前两小时内做剧烈运动。
4
睡前泡泡脚
泡脚可以促进血液循环，降低足部的肌张力，放松全身，从而促进睡眠。建议睡前用40℃~45℃的温水，泡10-20分钟左右。
5
床褥要舒适
床垫软硬要适中，平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，看是否有空隙，若基本没有空隙，曲线贴合，说明床垫比较适合。枕头的高度以10~15厘米为佳，正常人睡觉时以右侧卧位为宜。
6
正常人睡觉时以右侧卧位为宜
某些健康问题可能影响最佳睡姿选择。例如，胃食管逆流（GERD）患者通常被建议采用左侧卧位，而心脏病患者可能需要避免左侧卧位。排除某些疾病状况外， 正常人睡觉时以右侧卧位为宜。如果有特定的健康需求（如胃食管逆流或心脏问题），则应根据医生的建议选择最合适的睡姿。右侧卧更健康一些，仰卧次之。不过睡姿不是一成不变的。对于正常人来说，左侧卧、仰卧、右侧卧都可以。相互调节、搭配，对于脊柱和脊柱两侧的肌肉，都是很好的休息。
改善睡眠环境，减少外界干扰
规律作息，周末也保持一致
最关键的是睡前少看手机
参考文献
\[1\]《中国睡眠研究报告2024》在京发布\_中国网采访信息平台
\[2\]碎片化睡眠危害等同于熬夜！6件事让你一觉睡到天亮
\[3\]https://mparticle.uc.cn/article.html?uc\_param\_str=frdnsnpfvecpntnwprdssskt#!wm\_aid=b57f3b2038b10ec6dfc45111b3503afa!!wm\_id=0d9cc180da6343dd9b42deeaef4126a7
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